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针对初跑者的几个建议时候距离速度溥

2019-01-25 22:06:47来源:励志吧0次阅读

针对初跑者的几个建议:时候>距离>速度

2018年07月27日独家专访:

资料图。 每到夏天,总会有一些新人加入跑步的大家庭,穿上跑鞋换上运动装在大汗淋漓中“对话”另外一个自己。有人认为跑步很简单,穿上跑鞋出门去跑就可以;也有人认为坚持跑步很难,过程太枯燥导致很容易让人放弃。

其实,我觉得我们需要正视跑步:首先跑步不是包治百病的灵丹妙药,但是他可以强身健体让人远离病痛;其次跑步也是不是伤病的根源,“跑步膝”“小腿粗”都是因为跑步方式不对导致危言耸听的言论;然后跑步是一次自己跟自己对话的机会,纷繁世界中深入了解自己的最好机会。

所以,我们首先需要用科学的方式跑步。

一次科学的跑步过程包括:热身+跑步+拉伸。

热身

热身是最容易被忽略的一个过程,但他其实也是跑步最重要的一环。很多跑步伤痛都是由于“热身不足”导致的,所以在跑步之前我们可以跟着比戈一起来一段简单的热身,一般分钟的时间就可以。

- 1。 慢跑 -

慢跑800米到2公里不等,不用跑太多,旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度,减小肌肉的粘连。

- 2。 开合跳 -

开合跳能快速高心跳率,作为热身动作来说是个很不错的选择,几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯,有利于热身和活动关节。

- 3。 足跟走 -

身体自然直立,头端正,两脚脚尖翘起,依次向前迈进。

- 4。 脚尖走 -

身体自然直立,头端正,两脚脚跟翘起,依次向前迈进。

- 5。 原地提踵 -

原地提踵即是原地脚跟抬起,这个动作有助于锻炼小腿腓肠肌内外侧。

- 6。 抱膝提踵 -

抱膝提踵相对于原地提踵来说是动态拉伸,抱膝提踵在锻炼小腿腓肠肌的同时也在拉伸大腿后侧。

- 7。 伟大拉伸 -

伟大拉伸之所以叫做“伟大”是因为这个动作可以拉伸到很多肌肉,大大提高了拉伸效率!

跑步

跑步应该怎么跑?是不是每次跑步都要到力竭为止?这就需要科学认知跑步,我们一般建议新人每周次,每次30分钟以上,小步慢跑、走跑结合开始。

每个人的身体素质不一样,运动能力也不同,所以科学的跑步要结合自身运动能力,但对于初跑者来说不建议上来就全力的去跑,可交谈慢跑是人体处于有氧训练最好的状态,

减脂效果也最好。

对初跑者而言,跑步的时间比距离更重要。我们可以从30分钟开始跑,跑到每次45分钟,然后跑到每次一个小时,这个阶段因为是走跑或者慢跑,配速比较慢,甚至一个小时可能只能跑公里的距离,但实际上我们的心肺功能和肌肉力量已经被锻炼到了。

当你开始跑步的时候,你一定会听到“跑姿”这个词,但其实初跑者在跑姿上首先要注意的是迈小步,身体微微前倾,慢慢跑。其他的不需要太讲究,因为我们的跑步姿势都是已经养成的了,如果需要纠正可以在后续阶段再纠正,现阶段主要矛盾在于养成跑步的习惯、锻炼体能。

拉伸

女生跑步最担心的是“小腿变粗”,男士在跑步之后第二天有时候会感觉肌肉酸痛,大部分原因是因为拉伸运动不足!对于跑者来说,拉伸是非常重要的,可以提升肌肉的强度,降低受伤的危险。其实拉伸的动作强度不需要太大,最重要的是让身心得到放松。

我们可以跟比戈一起学几个最简单实用的拉伸动作:

- 1。 髂胫束 -

右腿在前,左腿从后方放到右腿后面,右膝弯曲的同时,把左腿向外伸,保持左膝伸直,感受左腿外侧紧绷的感觉。注意30s后换个方向哦!

- 2。 髂腰肌 -

弓箭步,右腿在前,举起左手过头,身子向右侧拉伸。注意30s后换个方向哦!

- 3。 股四头肌拉伸 -

腿站直,一只手扳着同一边的脚腕向后方提,脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置,双腿膝盖最好是紧靠在一起。

- 4。 大腿后侧肌肉 -

背部挺直,一只腿向前迈出一步伸直,另一只腿弯曲,身体向前下压。双手可以放在弯曲的大腿上,双手够脚尖。

- 5。 比目鱼肌 -

右腿伸直,右脚脚顶在辅助物,身体慢慢靠近墙。注意30后换另一边哦!

除此之外,您还应该注意这些:

1。购买一双合适的跑鞋

一双合适的跑鞋不仅能有效避免伤病,更让跑步变得更有乐趣,应该选择最适合自己的跑鞋,而不是最贵的跑鞋。通常选择跑鞋最有效的方式是穿在自己脚上试一下!

2。时间>距离>速度

请记住,在跑者的世界里,距离比速度重要,而长时间续航的能力,更是重中之重。

3。请记住,休息也是训练的一部分

一张一弛,文武之道,懂得休息,才懂得更好的跑步,一根紧绷的弦是绷不了太久的。当感觉疲累了,就别急着累积跑量,更好的休息才能更好的进步。

4。让跑步变成一种习惯,那怕每天只有几分钟

从大部分人的经验来看,因为多巴胺与内啡肽的分泌,跑步会上瘾,但在成瘾之前,请尽量让跑步变成一种习惯,让身体适应这种运动习惯,几天不跑,脚就痒痒。

5。逐步积累跑量

跑量的多寡直接影响到跑步的成绩,积累跑量可以通过每周或者每月来进行,比如这个月要达到100公里,或者本周要达到30公里,但切记,每周跑量的增幅不超过上周的10%。

最重要的一条:远离跑步损伤 从预防开始!

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